Руководство для начинающего альпиниста

Все больше и больше людей хотели начать свое приключение с альпинизма всерьез - но они не совсем знают, как?

Здесь в кратком изложении мы хотели бы представить некоторые советы для начинающих горцев.

В течение нескольких сезонов вы можете наблюдать значительный рост интереса к альпинизму в Польше. Мы получаем все более организованные механизмы. В этом году впервые в истории мы превысили 50 трасс в год. Все больше и больше любителей бега, которые нигде не участвовали в соревнованиях или начали заниматься только уличными гонками, хотели бы попробовать свои силы в альпинизме. Любители гор, которые до сих пор занимаются другими видами спорта, такими как беговые лыжи, лыжные туры, скалолазание или просто горный туризм, все больше и больше хотят попробовать свои силы в альпинизме.

Как начать свое приключение с горных трасс?

Ответ не так прост - все зависит от нашего прогресса в беге и общего состояния.

Если мы хотим начать наше приключение с бега - мы должны начинать тренировки с более легкой местности, то есть с нескольких минут маршобегу в волнистой, но не горной местности. Не делайте это каждый день, переплетайтесь с бегом по ровной местности. Человеку, который не может преодолеть расстояние в несколько километров - даже 30 минут - в более тяжелой, естественной местности, будет очень тяжело в горах. Только когда наши полевые тренировки начинают доставлять нам удовольствие, а не только сильно уставать, мы можем вводить дополнительные элементы. Тогда мы можем сказать, что у нас есть основное основание.

Таким образом, мы немного более продвинуты, и нам не нужно бояться бега в горах - даже на соревнованиях. Конечно, мы не можем броситься с «мотыгой к солнцу» и начать наше приключение с горных передач на ультрадалеке.
Я предлагаю начать с более коротких трасс, с маршрутов, которые не слишком крутые и технически сложные. Здесь я могу порекомендовать такие трассы Бескиды, как: Бег по Груецу (менее 5 км), Бег по Магурке (менее 7 км), Бег по Рысянке (менее 7 км), Бег по Хробаце Łąkę (около 6 км) или игра в горах Совы. Бег по Великой Сове, которая, тем не менее, уже бежит на расстоянии почти 9 км, но маршрут, не считая одного более крупного и более крутого подъема, довольно легкий и очень живописный, не говоря уже о великолепной поддержке трассы.

Нам не нужно беспокоиться о начальных трудностях. Например, тот факт, что мы не можем пробежать всю дистанцию, даже небольшую горную трассу. Мы не будем одиноки в этом. В качестве утешения скажу, что в «Беге по Каспровому Верху» всю дистанцию ​​могут пробежать, не выходя на марш, лишь несколько первых соперников.

Вот фильм с трассы на Каспровом, где его очень хорошо видно 🙂

Одним словом, основным способом подготовки к бегу по горам является бег по бездорожью (в лесу, парке, на полях). Настолько опытный, что мы можем начать думать о горах.

Если вы уже знакомы с уличными соревнованиями, математически оценить ваши возможности в горной трассе довольно просто.

Мы делаем это так:
- мы выбираем горную трассу, в которой мы хотели бы начать, и знакомимся с ее расстоянием и суммой выступов,
- добавьте к единице после запятой сумму излишка нашего запланированного пробега и умножьте на расстояние. Таким образом, мы получаем эквивалент плоского расстояния.

Пример: горная трасса длиной 7 км и общим выступом 430 м эквивалентна приблизительно 10 км плоского расстояния (схема: 1,430 x 7 км = 10,01 км). Таким образом, участник, проводящий уличные соревнования на 10 км за 40 минут, должен пробежать те же 7 км за аналогичное время.

Этот относительно простой коэффициент конверсии лучше всего подходит для продвинутых игроков, и для менее продвинутого «горца» ему будет сложнее добиться времени конверсии от плоского партнера.

Когда дело доходит до подготовки к горным бегам, в принципе она не слишком сильно отличается от подготовки к бегу на плоской подошве - за исключением того, что другие элементы придают здесь большее значение. Самый большой для так называемых упражнений бегущая сила (SB). Так что упражнения, укрепляющие двигательный аппарат против выносливости, связаны с преодолением подъемов и беглецов.

Самая простая форма такого обучения - бег в гору. То есть. после нескольких минут разогрева в рыси, мы достигаем близлежащего холма (он не должен быть высоким или очень крутым - часто тот, который мы находим во многих лесах или парках даже вдали от гор) и совершаем серию восхождений. Лучше всего выполнить 10-30 повторений на высоте 150-400 метров. Мы начинаем с 3-5 трасс на высоте 150 метров. После каждого бега мы бегаем вниз по легкой пробежке и повторяем упражнение.
Лучшие горцы этого вида обучения полируют в подготовительный период два, иногда даже три раза в неделю.

Фото: Петр Кон перед саммитом

Однако, если мы живем в совершенно плоской местности, мы можем это сделать. Существует целый ряд силовых упражнений, которые могут в какой-то степени заменить эти пробежки, в том числе бигпа, скипы, прыжки и скакалка . Это также может быть полезно с механической беговой дорожкой с возможностью регулировки ее наклона, которая может идеально имитировать подъем. Например, польскому участнику, занявшему второе место в Горной трассе у Длуги Дистанс - Петру Кону понравилось упражнение.

Фото: Wielosk от Daniel Wosik.

Хорошо, что можно время от времени бегать и в горах. Здесь нет великой философии. Лучше всего делать это по туристическим маршрутам и планировать маршрут так, чтобы он мог быть зациклен. Вспомним, конечно, градацию усилий - для начала выберите маршруты, которые короче и мягче.

Вы узнаете больше о тренировках по горному бегу -> здесь <-

А как насчет оборудования?

Здесь главное отличие обуви - я не рекомендую бегать по горам в «дорожных» туфлях. Если только не лето и очень сухо. Однако, если мы хотим совершить серьезную прогулку по горам - мы должны сначала экипировать себя соответствующей обувью. К счастью, на польском рынке также доступны специализированные кроссовки для горных бегов, разработанные отдельно для длинных горных бегов, бегов по более грязной или каменистой местности или обувь для горных стартов на соревнованиях. Последние характеризуются очень небольшим весом (300 грамм и легче). Есть несколько компаний, специализирующихся на внедорожных и горных ботинках: Montrail, Salomon, Inov-8, La Sportiva. Кроме того, почти у каждого из мировых лидеров - производителей кроссовок есть что-то для горных маршрутов: например, ASICS, NIKE, Adidas, Puma, New Balance и т. Д.

Чем отличается такая обувь?

 Прежде всего, единственный - на первый взгляд, вы можете увидеть ее агрессивный шаг.

Усиление, которое защищает пальцы ног от случайного повреждения корнями или выступающими острыми камнями,

ProtectingСистемы защиты от перекручивания ног на сложной поверхности (например, FluidPost от Montrail или Stability Web от New Balance)

DitionallyКроме того, обувь часто снабжена мембраной Gore-Tex, которая защищает от быстрого смачивания. Модели с такой мембраной чаще всего маркируются GTX или GT, например, Montrail Masochist GTX, New Balance MT813GT

Также следует продумать одежду для горных лыж и беговых лыж - ведь, как известно, погода в горах непредсказуема и потеря энергии из-за охлаждения тела может быть очень быстрой.

Вот почему хорошо запастись качественными техническими трикотажами и легкими дышащими ветровыми жакетами.
Выбирая для дальних поездок, вы также можете взять с собой легкий беговой рюкзак на верблюде. У нас всегда должно быть несколько копеек, например, за горячий чай в приюте.

Точная подготовка снаряжения для бега в горах, конечно, зависит от многих факторов, таких как время года, длина запланированного маршрута, высота гор, по которым мы хотим бежать, и, прежде всего, наше продвижение вперед.

Как и во всех горных видах спорта, здесь важнее всего здравый смысл.